Vivre longtemps en bonne santé
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Equilibre alimentaire

Un repas équilibré = 30 minutes d'espérance de vie gagnée

Hypothèses :

Gain d'espérance de vie par un régime alimentaire comprenant une consommation régulière de fruits et légumes : 3,8 ans = 3,8 * 365 * 24 * 60 = 1 997 280 minutes
Repas équilibrés trois fois par jour pendant 60 ans = 60 * 365 * 3 = 65 700 repas équilibrés

Résultat :

1 repas équilibré = 1 997 280 / 65 700 = 30,4 minutes d'espérance de vie en plus

Un impact majeur sur la santé

Une alimentation inadaptée cause 30 à 40 % des cancers chez les hommes et 60 % chez les femmes. Or les cancers causent environ 150 000 morts chaque année en France. L'alimentation cause également 25 % des 170 000 morts annuelles dues aux maladies cardio-vasculaires en France.

L'alimentation influe également sur le vieillissement, par plusieurs mécanismes :

  • L'action des anti-oxydants de l'alimentation
  • Les conséquences de la glycation (voir plus bas)
  • Les maladies chroniques, en particulier inflammatoires (voir la page alimentation hypotoxique)

Une bonne alimentation est donc essentielle à notre santé. Mais qu'est-ce qu'une bonne alimentation ? Que devons nous faire pour qu'elle soit le plus bénéfique à notre santé ?

Cette question est délicate. L'alimentation est un élément de notre culture. Pour cette raison changer son alimentation est souvent difficile. Difficile également d'être objectif quand notre culture est en question.

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

Le terme d'alimentation « équilibrée » est ambigu. Il est souvent utilisé pour la proportion de protides (protéines), glucides (sucres, pâtes, pain, riz…) et lipides (graisses) dans notre alimentation. Cette vision minimaliste de l'alimentation est dépassée. On sait aujourd'hui que l'alimentation est très loin de se résumer à ces trois catégories :

  • L'alimentation contient un grand nombre de nutriments essentiels pour nous maintenir en bonne santé : minéraux, vitamines, anti-oxydants... Ils diminuent fortement le risque de développer maladies infectieuses, cancers, maladies cardio-vasculaires, inflamatoires...
  • Protides, glucides et lipides ne sont pas égaux entre eux :
    • Certains lipides augmentent nos risques cardio-vasculaires alors que d'autres les diminuent.
    • Certains protides (i.e. protéines) peuvent être directement utilisés par l'organisme pour construire les protéines de notre organisme, alors que d'autres doivent être associés pour le permettre. De nombreuses protéines peuvent également se révéler dangereuses pour notre santé (le gluten et certaines protéines du lait par exemple), car elles créent des allergies, ou déclenchent des maladies chroniques parfois très graves.
    • Certains glucides complexes sont favorables à notre santé (glyconutriments, fibres), alors que d'autres favorisent la glycation, et donc le vieillissement de l'organisme.
  • Les enzymes que notre organisme utilise pour digérer les aliments sont en nombre limité. Elles ont assez peu changé depuis 40 000 ans. Elles sont adaptées à la digestion des aliments que les hommes mangeaient avant l'introduction de l'agriculture. Aussi certains aliments (produits laitiers et à base de céréales essentiellement) provoqueraient à long terme des maladies inflamatoires. Une cuisson excessive des aliments aurait les mêmes conséquences.

Maîtriser quantité et qualité

La qualité de l'alimentation est donc aussi importante que la quantité. L'espérance de vie augmente d'ailleurs quand on consomme moins de calories (à condition de ne pas être en situation de carence). Mais pour lutter efficacement contre les maladies et le vieillissement, notre organisme a besoin de beaucoup de vitamines et d'anti-oxydants, apportés en particulier par les fruits et légumes.

Une alimentation bénéfique pour la santé est donc la conséquence d'une maîtrise (consciente ou non) à la fois de la quantité et de la qualité des aliments que nous consommons. Cette maîtrise est possible soit quand nous nous trouvons dans un environnement social qui favorise une bonne alimentation (par exemple les Crétois ou les habitants d'Okinawa), soit quand nous décidons consciemment de maîtriser notre alimentation plutôt que de la subir.

heureusement, cette maîtrise n'est pas si complexe que l'on pourrait croire. On obtient des résultats considérables en appliquant certains principes simples. La difficulté est en premier lieu d'appliquer une certaine discipline alors que l'alimentation a un contenu social et affectif fort, qui peuvent entrer en conflit avec des choix raisonnés.

Quelles recommandations ?

Pour résumer en quelques points les principes d'une alimentation équilibrée :

  • Consommer tous les jours des fruits et légumes : au moins 4 à 5 parts par jour.
  • Consommer régulièrement des protéines. Elles sont indispensables : viande, poisson, œufs, ou certains végétaux si ils sont utilisés en association (par exemple pois + riz).
  • Consommer les « bonnes » matières grasses indispensables à notre santé (huiles de pression à froid, noix ou amandes, poissons gras, crustacés, chocolat…).
  • Eviter les « mauvaises » matières grasses qui favorisent les maladies cardio-vasculaires : lipides saturés (graisses animales, beurre, fromage) et insaturés « trans » (huiles raffinées, margarines, mayonnaises industrielles…).
  • Les sucres des fruits ou du miel sont préférables au sucre blanc, qui n'apporte que des calories.
  • Ne pas consommer trop de calories. Il est démontré (sur un grand nombre d'espèces animales) que les individus qui mangent moins de calories vivent plus longtemps. Le nombre minimum de calories à consommer par jour est lié au poids. Il est pour les hommes d'environ 1600 Kcalories par jour, alors que nous en consommons en moyenne plus de 2000, et dépend également de notre activité physique. Pour y parvenir, il faut limiter céréales (pâtes, pain…), riz, pommes de terre, féculents, desserts, et aliments gras.
  • Pour diminuer les risques de prise de poids, manger plutôt dans la première moitié de la journée. Les calories consommées en fin de journée sont en effet facilement stockées en graisse pendant la nuit.
  • Ne pas remplacer l'eau par des boissons sucrées. Un litre de boisson sucrée apporte 100 grammes de sucre, le double du besoin journalier, et coupe la faim pour les autres aliments dont nous avons besoin.
  • Avoir une alimentation variée, tout en limitant les aliments défavorables pour notre santé. Les découvertes scientifiques récentes allongent la liste des nutriments dont notre organisme a besoin (minéraux, vitamines, anti-oxydants, glyconutriments, lipides essentiels). Pour les apporter tous, une alimentation variée est nécessaire. Les fruits et légumes sont indispensables.
  • Limiter la consommation d'alcool à 3 verres par jour pour les hommes et 2 pour les femmes.

Consommation alimentaire des Français

Le tableau et le graphique suivants donnent les consommations alimentaires par habitant en France depuis 1950 :

Alimentation des Français par habitant
(source : annuaire statistique de France, 1979)

Notre alimentation a changé depuis cinquante ans à une vitesse surprenante. Certaines de ces évolutions sont bénéfiques pour notre santé, d'autres neutres et enfin certaines néfastes pour la santé.

Aliment 1950 1960 1970 1980 1990 1995
Pain 121,7 100,0 80,3 70,6 63,4 59,6
Produits céréaliers 13,3 15,9 19,8 23,8 27,3 28,0
Pommes de terre 152,7 126,5 125,6 89,0 62,4 64,1
Légumes secs 3,1 3,5 2,3 1,9 1,6 1,6
Légumes 59,5 82,2 103,6 107,9 117,2 118,8
Fruits 37,7 55,5 66,9 67,0 71,7 67,8
Viandes 44,4 60,5 71,2 86,0 90,9 85,5
Poissons 10,5 13,8 15,4 18,1 23,4 25,4
Laits, yaourts   76,8 83,9 90,0 104,5 106,1
Fromages 5,0 8,5 11,5 15,3 17,1 18,4
Beurre saindoux 5,8 8,4 10,4 9,4 8,1 8,0
Huiles végétales 5,2 7,6 8,1 10,8 11,4 12,9
Margarines 0,9 1,6 1,9 2,3 2,3 2,1
Total matières grasses 11,8 17,6 20,4 22,6 21,8 23,0
Sucre 13,2 17,0 23,2 19,6 14,7 14,2
Crèmes glacées, desserts 0,0 1,1 2,2 6,6 12,4 14,2
Boissons gazeuses, Jus 8,4 10,5 21,4 26,3 42,7 48,3
Bières, cidres 50,4 50,8 48,8 51,7 46,1 44,2
Vins 123,4 142,7 111,1 93,7 72,0 68,1
Eau de vie, liqueurs 3,9 2,7 3,1 3,1 3,2  

Les évolutions bénéfiques pour notre santé sont nombreuses et remarquables :

  • Réduction du nombre de calories consommées par personne et par jour : la diminution de la consommation de calories est en effet la seule méthode démontrée capable d'allonger notre durée de vie maximale (voir la page durée de vie maximale).
  • Diversification de l'alimentation, autrefois dominée par le pain, les féculents et le vin.
  • Réduction de la consommation d'alcool (responsable de 45 000 morts par an en France). La consommation de vin a par exemple diminé de 45 % (de 123,4 à 68,1 Litres par an).
  • Augmentation de la consommation de fruits et légumes de 58% (de 97,2 à 153,3 Kg par an) : un facteur majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et des cancers.
  • Réduction de la consommation totale de céréales (pain + céréales) de 36 % (de 135 à 87,6 Kg par an). Voir la page alimentation hypotoxique, les céréales étant un facteur de maladies chroniques.
  • Augmentation de la consommation de poisson de 142 % (de 10,5 à 25,4 Kg/an). La consommation de poisson augmente en effet la part de lipides (graisses) de type « Omega 3 » dans notre alimentation, et diminue le taux de maladies cardio-vasculaires.

D'autres évolutions peuvent être considérées comme globalement neutres pour la santé :

  • Réduction de 68 % de la consommation de pommes de terre et de légumes secs (de 155,8 à 65,7 Kg/an). Ces aliments sont plutôt bénéfiques pour la santé. Mais ils étaient consommés en quantité trop importante dans les années cinquante du fait de contraintes économiques, au détriment d'une alimentation variée.
  • Augmentation de 95 % de la consommation de lipides (de 11,8 à 23 Kg/an).
  • Augmentation de la consommation de protéines (surtout viande, poisson, produits laitiers).
  • Modification de la répartition des protéines : plus de protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages), et moins de protéines végétales (légumes secs). Il n'y a pas de « bonnes » et de « mauvaises » protéines, et cette évolution est à priori neutre pour la santé.

Finalement, certaines évolutions sont néfastes pour la santé, et inquiétantes, certaines de ces tendances risquant de se renforcer à l'avenir :

  • Augmentation de la part des lipides saturés et « trans » (huiles frites ou incorporées dans les produits alimentaires, viandes, beurre...). Ces lipides augmentent les risques cardio-vasculaires : voir la page lipides.
  • Augmentation de 475 % de la consommation de desserts. Augmentation de 7 % de la consommation de sucre. Emergence de la consommation de glaces, aussi importante aujourd'hui que celle de sucre. Ces aliments sont pratiquement démunis de nutriments utiles, et coupent la faim pour les fruits et légumes indispensables à notre santé.
  • Augmentation de la consommation de laitages. On soupçonne en effet l'excès de consommation de laits animaux de jouer un rôle dans de nombreuses maladies chroniques. Voir la page alimentation hypotoxique. :
    • fromages : + 268 % (de 5 à 18,4 Kg/an), de laits et yaourts de 38 % (76,8 à 106,1 Kg/an).
    • laits et yaourts : + 38 % (76,8 à 106,1 Kg/an).

L'alimentation

--> L'équilibre alimentaire

--> Dangers des régimes

--> Lipides

--> Protides

--> Glucides

--> Fruits et légumes

--> Des aliments bénéfiques

--> L'alimentation hypotoxique

Sites Web

The American Dietetic Association

Nutrient Data Laboratory, US Department of Agriculture

Food and Drug Administration (FDA)

AFSSA : Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments

CFSAN : Center for Food Safety and Applied Nutrition (Etats-Unis)

Eurodiet (projet de la Communauté Européenne)

Institut Français pour la Nutrition

The Food and Nutrition Information Center (FNIC), Agricultural Research Service, USDA National Agricultural Library

Bibliographie

[Bsn02] « Baromètre santé nutrition 2002 », Institut National de Prévention et d'Education pour la Santé (INPES), 2002.

 

[Cnn96] « Recommandations nutritionnelles pour la Belgique », Conseil National de la Nutrition, Ministère des Affaires Sociales et de la Santé Publique et de l'Environnement, 1996, révision 2000.

 

[Dia97] « Antioxidants and atherosclerotic heart disease », New England Journal of Medecine, N°337: pp.408-416, 1997, M.N. Diaz, B. Frei, J.A. Vita & J.F. Keaney.

 

[Eur00] « EuroDiet : Nutrition & Diet for Healthy Lifestyles in Europe, Science & Policy Implications », Juin 2000.

 

[Hcs00] « Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France : enjeux et recommandations », Haut Comité de la Santé Publique, Juin 2000.

 

[Inc99] « INCA - Enquête Individuelle et Nationale sur les Consommations Alimentaires », Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), 1999.

 

[Mon01] « Bien manger pour prévenir les maladies de cœur », Michel Montignac, Flammarion, 2001.
[Pnn01] « Programme National Nutrition-Santé - PNNS 2001 -2005 », ministère de l'emploi et de la solidarité, ministère délégué à la santé, 2001.

 

[Pcr98] « Foods for Cancer Prevention », Physicians committee for responsible medicine, Novembre 1998, www.pcrm.org.

Un bilan bref mais clair (et datant de 1998, donc qui mériterait d'être mis à jour) sur l'impact de l'alimentation sur le cancer.

[Pro03] « La nutrithérapie, une voie d'avenir », Une entrevue avec le docteur Richard Béliveau, www.reseauproteus.net, Novembre 2003.

Un point essentiel sur l'effet de l'alimentation sur les cancers, en particulier du thé vert, par le Professeur Béliveau, un pionnier de la nutrithérapie scientifique.