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L'exercice

1 course d'une heure = 1,3 heures d'espérance de vie en plus

Retour vital de la course à pied de fond = + 1,3

Hypothèses :

Gain d'espérance de vie en cas d'exercice physique régulier trois fois par semaine : 1,4 ans = 12 264 heures
Trois séances de course à pied de 1H par semaine pendant 60 ans = 60 * 52 * 3 = 9 360 heures de course à pied

Résultat :

1 heure de course = 12 264 / 9 360 = 1,3 heures d'espérance de vie en plus

Un mode de vie moderne sédentaire

Notre mode de vie est beaucoup plus sédentaire aujourd'hui que dans les années cinquante. Par sédentarité, il faut comprendre diminution de l'activité physique quelle qu'elle soit. Ainsi, de nombreuses innovations se sont généralisées depuis cinquante ans et ont contribué à diminuer notre activité physique :

  • L'automobile s'est démocratisée, et rares sont aujourd'hui les Français qui vont à leur travail à pied ou en voiture, même ceux qui en ont la possibilité
  • Machines à laver, aspirateurs, et autres robots ménagers ont rendu les travaux ménagers beaucoup moins pénibles
  • Télévision, jeux vidéo, ordinateurs domestiques ont remplacé d'autres loisirs plus actifs
  • De plus en plus de personnes travaillent sur leur ordinateur, et peuvent communiquer avec collègues et clients sans se déplacer
  • Les ascenseurs nous dispensent de monter et descendre les escaliers
  • Réfrigérateurs et congélateurs nous ont permis de faire des courses beaucoup moins souvent

Bref, la technologie nous a rendue la vie beaucoup plus facile, mais nous dispense de beaucoup d'efforts physiques que nos grands parents devaient faire quotidiennement. Le mode de vie moderne a donc pour conséquence une activité physique très réduite pour un grand nombre d'entre nous.

L'OMS estime que plus de 60 % de la population mondiale n'a pas un niveau d'activité physique suffisant. Les données des différents pays du monde sont très similaires : la proportion des adultes sédentaires ou presque sédentaires varierait ainsi selon le pays de 60 à 85 %.

Selon la Communauté Européenne, Il existe des opportunités majeures d'améliorer la santé des Européens en augmentant l'activité physique journalière. Le moyen le plus efficace serait la promotion de la marche et du vélo pour les déplacements quotidiens, en particulier en levant les barrières aux déplacements quotidiens à vélo (sécurité du trafic par exemple). Plus de 30 % des déplacements en voiture en Europe sont en effet de moins de 3 Km et 50 % de moins de 5 Km. Or ces distances peuvent être parcourues en 20 minutes de vélo ou 50 minutes à pied, ce qui correspond au niveau d'activité physique journalière recommandée par l'OMS.

De nombreux bienfaits pour la santé

Les bienfaits de l'exercice font l'objet d'un très large consensus scientifique. On sait maintenant que, pour les personnes qui ont un niveau d'activité physique suffisant, le risque de nombreuses maladies diminue :

  • diminution par 2 des risques cardio-vasculaires (coronaropathie), de diabète, d'obésité.
  • réduction de 30 % du risque d'hypertension, et baisse de la pression artérielle chez les personnes victimes d'hypertension
  • diminution du risque de fracture du col du fémur, protection contre la décalcification, l'ostéoporose
  • diminution des risques de chutes, en particulier chez les personnes âgées
  • diminution de moitié du risque de cancer du côlon

L'exercice physique régulier a également des effets indirectement bénéfiques pour la santé et sur la qualité de vie :

  • diminution de 30 % du risque d'insomnie, de dépression, de suicide, relaxation et défense contre le stress
  • diminution de la tentation du tabac, de l'alcool, des drogues illicites
  • baisse du poids, et à poids égal augmentation de la masse musculaire, diminution de la masse graisseuse et meilleure répartition de la graisse dans l'organisme
  • meilleurs résultats scolaires chez l'enfant quand le programme hebdomadaire comprend cinq heures de sport.
  • meilleures performances professionnelles, moins d'absences pour maladies et moins d'accidents du travail
  • meilleur bienfait articulaire des personnes âgées : démarche souple sans raideur vertébrale, cage thoracique souple, diminution des risques de chute, augmentation de l'épaisseur des cartilages qui protègent de l'arthrose.

Il n'est donc pas surprenant que les études de mortalité indiquent une mortalité plus faible chez les personnes ayant une activité physique (de l'ordre de 1 an et demi au moins).

Les bénéfices sont progressifs

L'optimum, correspondant au plus faible pourcentage de décès, correspond à environ une heure d'activité physique soutenue par jour. Cet optimum correspond par exemple à une distance parcourue (course ou marche à pied) par semaine de 55 Km.

Ce que les recherches récentes montrent, c'est que toute activité physique est bénéfique pour la santé (pourvu qu'elle ne soit pas elle-même dangereuse, bien sûr), y compris si elle est modérée ou si elle est répartie en périodes courtes. Une activité modérée devra cependant être pratiquée plus longtemps pour procurer le même bénéfice qu'une activité soutenue. Par exemple, une heure de course à pied correspond à deux à trois heures de marche.

Par exemple, une étude réalisée à Londres a comparé des conducteurs de bus et des poinçonneurs de tickets ayant les mêmes caractéristiques générales (sexe, âge…). Les résultats montrent que les poinçonneurs de tickets, qui doivent dans leur travail monter et descendre les étages des bus et sont plus longtemps debout, souffrent deux fois moins de maladies cardiovasculaires.

Le bénéfice pour la santé est déjà important pour une activité physique (équivalent course à pied) de 30 minutes par jour. Dans le cas où on démarre une activité physique après une longue période de sédentarité, il est recommandé de commencer par des exercices de faible durée et peu difficiles, puis d'augmenter progressivement la difficulté.

Le bénéfice le plus important, en valeur relative, a lieu lorsque l'on passe d'une sédentarité complète à une activité modérée. Ce bénéfice est l'une des raisons pour lesquelles les recommandations destinées à la population générale sont centrées sur l'activité modérée.

Les effets positifs de l'exercice physique sont cependant de courte durée d'où la nécessité d'être physiquement actif tous les jours. Dans le cas d'un niveau d'activité physique modéré, les bénéfices durent en effet au maximum trois jours, et une ou deux semaines en cas d'activité physique intensive.

Il est donc nettement préférable pour la santé de marcher une demi-heure chaque jour que de courir une fois par semaine en « sportif du dimanche » (mais le mieux est évidemment de faire les deux à la fois).

L'exercice peut être pratiqué par tous

Etre actif physiquement ne signifie pas nécessairement pratiquer un sport : travailler dans son jardin, se promener à pied ou à vélo, faire le ménage, visiter un musée sont des exemples d'activités physiques modérées.

Il est cependant possible de pratiquer les sports d'endurance (et donc ne nécessitant pas d'effort violent) à tout âge. La course à pied pose des problèmes aux personnes souffrants de douleurs articulaires, mais la natation ou par exemple le vélo peuvent être pratiqués par la plupart des personnes, même âgées ou malades (mais dans ce dernier cas on conseille d'avoir un avis médical avant de démarrer l'activité sportive choisie).

Les activités améliorant la souplesse ou la force physique, comme par exemple la gymnastique, la musculation, sont également recommandées, en complément d'une activité d'endurance. Elles permettent en particulier aux personnes âgées de rester autonomes plus longtemps et de diminuer le risque de chutes.

L'exercice contre le surpoids

La dépense d'énergie liée à l'activité physique représente la partie la plus variable de notre dépense énergétique totale (entre 15 % chez un individu sédentaire et plus de 50 % chez une personne pratiquant une activité physique intense).

On exprime souvent la dépense d'énergie liée à une activité donnée en « PAL » (physical activity level) : rapport de la dépense énergétique totale sur la dépense énergétique de repos. Pour les hommes, le risque de surpoids augmente significativement lorsque le PAL est inférieur à 1,8. Pour les femmes, il semble que le seuil se situe plutôt vers un PAL de 1,6, ce qui signifie que l'exercice produit un effet amaigrissant sur les femmes plus facilement que sur les hommes.

Les évaluations de PAL en fonction de l'activité physique indiquent un PAL de (une heure de marche à pied corresponant à 20 à 30 mn de jogging) :

  • 1,4 pour les personnes sédentaires
  • 1,55 pour 20 minutes de jogging par jour (12 Km/h)
  • 1,70 pour 40 minutes de jogging par jour
  • 1,85 pour 60 minutes de jogging par jour

Pour simplifier, on peut retenir que 1 minute de jogging permet de consommer approximativement 0,75 % d'énergie en plus dans la journée.

Un autre effet se produit en cas d'exercice physique régulier : l'organisme s'adapte et se prépare à réaliser cet effort régulièrement. Pour se faire, il apprend à consommer plus rapidement les graisses (en cas d'effort, les muscles consomment des sucres, puis si l'effort se prolonge des graisses, ce qui prend normalement plusieurs dizaines de minutes). Ce surcroît de consommation des graisses se prolonge après l'effort, ce qui diminue également les faims intempestives (dues à un manque de sucres) et aide à maintenir une alimentation raisonnable. Après plusieurs semaines d'entraînement, la consommation de graisses augmente ainsi de 20 % au repos.

Tout se passe donc comme si l'exercice permettait à notre corps d'apprendre (ou de réapprendre, comme lors de notre jeunesse) à brûler les graisses.

Sites Web

ANSEM : Association National Sport et Médecine

Mission Kino-Québec (Canada)

Santé Canada - Activité Physique

Guide d'activité physique canadien

Bibliographie

[Aaw02]

« Resource Booklet », Move for Health : World Health Day 2002, American Association for World Health, 7 Avril 2002.

 

[Kin97]

« Devenir et rester un adulte actif, truc et astuces », brochure produite par Kino-Québec, programme du ministère des affaires municipales, du ministère de la santé du Québec, 1997

 

[Kin99]

« Quantité d'activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santé », Avis du comité scientifique de Kino-Québec, Gouvernement du Québec, Ministère de l'éducation, 1999

 

[Ofs00]

« Activité physique, sport et santé dans la population suisse », Analyse secondaire mandatée par l‘Office fédéral du sport des données de l‘enquête suisse sur la santé 1997, Version abrégée, mars 2000.

 

[Oms03]

« Health and Development Through Physical Activity and Sport », Organisation mondiale de la santé (OMS), 2003.

 

[Sur96]

« Physical Activity and Health », A Report of the Surgeon General, U.S. Department of Health and human services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996.

 

[Whd02]

« Fact sheet », Move for health : World health day 2002, Copenhague, 04 Avril 2002.