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Les glucides

Les glucides (ou hydrates de carbone) sont également communément appelés sucres. Ils comprennent :

  • Glucides simples (une seule molécule) : en particulier les 8 glyconutriments essentiels que sont glucose, galactose, mannose, acide sialique, xylose, fucose, N-acetylglucosamine, N-acetyl-galactosamine.
  • Glucides complexes à deux molécules : saccharose (betterave, canne à sucre), lactose (lait), maltose (miel, orge).
  • Glucides complexes comprenant de nombreuses molécules assimilables par l'organisme : amidon (pommes de terre, riz, blé, manioc, maïs).
  • Glucides complexes comprenant de nombreuses molécules et non assimilables par l'organisme, communément appelés « fibres ».

Les découvertes scientifiques récentes montrent que, si les glucides peuvent être néfastes (importante consommation de calories, et mécanisme de glycation), certains sont bénéfiques voire indispensables. Il s'agit des glyconutriments essentiels (un sujet de recherche en plein essor), et des fibres alimentaires.

La consommation de sucre (saccharose) est passée de 26 kg/an/habitant en 1953 à 34 kg/an/habitant en 1995. Nous consommons maintenant moins de sucre « nature », mais beaucoup plus de sucre incorporé aux aliments industriels ou aux boissons. De 1950 à 1995, la consommation de boissons sucrées a été multipliée par 6 et la consommation de produits riches en sucres (gâteaux, glaces…) par 14.

Cette situation est préoccupante pour plusieurs raisons :

  • Les aliments sucrés (sodas, glaces…) ont peu de valeur sur le plan alimentaire (pas de vitamines, fibres végétales, minéraux…).
  • Ils prennent dans notre alimentation la place d'aliments meilleurs pour notre santé (fruits frais par exemple), pour lesquels ils coupent notre faim.
  • Ce sont des promoteurs de la glycation, un des mécanismes du vieillissement, car ils élèvent brusquement la concentration du sucre dans le sang (la glycémie).
  • Ils augmentent notre consommation de calories. Or l'espérance de vie diminue avec la quantité de calories consommées.

La glycation

La glycation est une réaction entre un sucre et une protéine. Elle génère des composés (AGEs ou protéines glyquées) qui ne peuvent pas être éliminés par nos cellules. Ces protéines glyquées s'accumulent avec l'âge. Elles perturbent progressivement le fonctionnement de nos cellules, et causent des mutations dans leur ADN.

La glycation contribue à de nombreuses maladies : arthérosclérose, insuffisance rénale, maladie d'Alzheimer, cataracte, complications du diabète. L'alimentation permet de lutter contre la glycation de deux façons :

  • maîtrise de notre équilibre glycémique : ne pas consommer trop de glucides, en particulier de sucres dits « rapides » (qui passent rapidement dans le sang). En pratique éviter desserts, glaces, boissons sucrées. Ne pas consommer trop de céréales (pain, pâtes…), maïs, féculents, pommes de terre, riz (tous transformés en glucides par l'organisme). Consommer de préférence les sources les plus saines de glucides que sont les fruits.
  • réduire la consommation de produits brunis (protéines chauffées à plus de 180°, en présence de glucides) ou brûlés. Par exemple, cuire les aliments à la vapeur ou à feu doux plutôt qu'à haute température (poêle, friture, grillade…).

Les glyconutriments

La glycobiologie (ou glycomique) est l'étude sur l'organismes de sucres constitués de 8 sucres simples essentiels (glucose, galactose, mannose, xylose, N-acetylglucosamine, N-acetyl-galactosamine, fucose, acide sialique). Il ne s'agit pas du sucre commun que nous connaissons (le saccharose) qui ne fournit que des calories.

La glycobiologie est une science très récente. En Février 2003, le bilan technologique annuel fait par le prestigieux « MIT » (Massachussets Institute of Technology) citait la glycomique comme une des 10 technologies émergentes qui allaient changer le monde de demain. Quatre prix nobels ont été décernés dans les 8 dernières années pour des recherches en glycomique.

Ces dernières années, les recherches ont montré que ces sucres ne jouent pas simplement dans notre organisme le rôle de stockage de l'énergie. Une bonne partie des parois de nos cellules est constituée non seulement de protéïnes, mais également de sucres et de glycoprotéïnes (sucres associés à des protéïnes). On sait maintenant qu'ils sont essentiels au fonctionnement de l'organisme, et en particulier à la communication entre cellules.

Ces sucres indispensables sont fabriqués par notre organisme à partir de 8 sucres simples essentiels : glucose, galactose, mannose, xylose, N-acetylglucosamine, N-acetyl-galactosamine, fucose, acide sialique. Or seuls le glucose et le galactose sont présents de façon abondante dans notre nourriture. Les combinaisons de ces sucres entre eux sont très complexes, plus encore que la combinaison des acides aminés dans les protéïnes (qui est linéaire). C'est en raison de cette complexité que la glycomique est une science si récente.

Les scientifiques pensaient jusque récemment que les 6 sucres essentiels non fréquents dans notre alimentation pouvaient être facilement produits par notre organisme à partir du glucose et du galactose, que nous consommons en bonne quantité. On sait maintenant que cette synthèse par l'organisme est lente, et que l'organisme « préfère » disposer de ces sucres essentiels directement dans l'alimentation. C'est pourquoi on qualifie souvent ces 8 sucres essentiels de « glyconutriments ».

Les bénéfices probables apportés par ces sucres essentiels militent pour une alimentation en procurant en quantités suffisantes (ou à défaut pour la supplémentation) :

  • augmentation de la performance intellectuelle.
  • amélioration de la masse musculaire, décroissance de la masse grasse, augmentation de la force physique.
  • régulation de la pression sanguine.
  • amélioration de la densité osseuse.
  • aide à lutter contre certains désordres intellectuels : dépression, tourette, démence…
  • diminution de maladies chroniques et dégénératives, auto-immunes (parkinson, fatigue chronique, fibromyalgie), ou liées à la réponse immunitaire (asthme, arthrite, sclérose en plaque, problèmes cardiaques, diabètes) et infectieuses.
  • normalisation de la tolérance au glucose dans le sang, optimisation du ratio cholesterol / HDL (ratio entre « bon » et « mauvais » cholestérol).
  • aide à la lutte contre certains cancers.
  • aide à la correction de certains désordres génétiques (trisomie 21, mucoviscidose).

Il s'agit d'un aspect majeur de notre alimentation, dont on ne connaît pas encore toute la portée. Mais devons-nous attendre vingt ans pour que les scientifiques aient toutes les preuves nécessaires, ou est-il préférable dès aujourd'hui de prévoir la disponibilité de ces sucres essentiels dans notre alimentation ?

La table suivante montre la provenance des 8 glyconutriments essentiels dans notre alimentation (l'ordre d'apparition des aliments correspond plus ou moins à la quantité de ces sucres qu'ils contiennent) :

Glyconutriment Sources
Glucose Très abondant : fruits, sucres communs qui sont transformés par l'organisme en glucose
Galactose Abondant : lait, fruits, légumes, fenugrec, pomme, varech
Mannose Aloe vera, shiitake (champignon Japonais), fenugrec, varech, cassis, groseille, haricots de soja, chou, aubergine, tomates, tournesol
N-acetylglucosamine Shiitake, Cartilages bovins ou de requin
N-acetyl-galactosamine Cartilages bovins ou de requin.

Fucose Varech, levure de bière
Acide sialique Petit lait, œufs

Bien peu d'aliments contiennent ces sucres essentiels (sauf pour le glucose et le galactose).

Cela ne rend que plus intéressants les aliments qui en contiennent, par exemple : choux et fruits rouges (qui disparaissent de notre alimentation), ingrédients Japonais tels que algues, shiitake, haricots de soja.

Un dernier détail : à part le glucose, les autres sucres essentiels ne nous apportent pas de calories supplémentaires. Ils ne risquent pas de vous faire grossir et leur consommation semble ne poser aucun risque particulier.

Les fibres

Les fibres sont des glucides complexes non assimilables par l'organisme. Elles comprennent par exemple les fibres suivantes :

  • des fibres dures comme la lignine (son, peau de fruits, chou…).
  • la pectine (fruits), la cellulose (légumes), l'hémicellulose (pousses de plantes), l'agar (algues)…
  • des lectines (céréales…).

Les fibres ne sont pas toutes bonnes pour notre organisme. Les lectines, que l'on trouve en particulier dans les céréales, sont des glycoprotéines qui ont la capacité de se lier et d'interagir avec toutes les cellules de notre organisme. Elles rendent notre intestin plus perméable et permettent à de nombreuses toxines de se retrouver dans notre sang. Elles peuvent elles-mêmes franchir la barrière de notre intestin pour se retrouver dans notre sang, où elles ont également une capacité de nuisance. Le résultat : elles sont une cause maintenant reconnue de maladies auto-immunes.

Les fibres ne sont pas assimilées par l'organisme. Selon leur composition, elles sont fermentées par la flore intestinale ou rejetées intactes. Certaines fibres absorbent plusieurs fois leur volume d'eau, ce qui permet d'accélérer le transit intestinal. Elles permettent donc de lutter contre la constipation, les hémorroïdes, les hernies.

Les fibres participent également à la protection contre certains cancers :

  • du côlon : amélioration du transit intestinal, plus rapide élimination des acides biliaires.
  • du sein : certaines fibres absorberaient les estrogènes produits dans l'intestin. Or des niveaux élevés d'oestrogènes sont associés avec le cancer du sein.

Les aliments qui sont le plus proches de leur état naturel, en particulier avec leur peau, non raffinés, sont ceux qui contiennent le plus de fibres (légumes, fruits entiers, pois, lentilles, céréales complètes).

La publicité faite autour de produits à bases de céréales pour leur contenu « riche en fibres » est trompeur, et ce pour deux raisons :

  • La majorité des fibres que nous absorbons provient des fruits et légumes. Consommer des pétales de maïs au petit déjeuner est beaucoup moins bénéfique de ce point de vue que manger une pomme.
  • Les lectines que contiennent les céréales sont bien des fibres, mais elles sont soupçonnées d'être une cause essentielle de maladies chroniques auto-immunes (maladie coeliaque, arthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, colite, dermatite herpétiforme, sclérose multiple, psoriasis, allergies, asthmes…). Les fibres ne sont pas toutes bonnes, en particulier celles des céréales, mais le marketing des céréales ne nous l'explique pas.

L'alimentation

--> L'équilibre alimentaire

--> Dangers des régimes

--> Lipides

--> Protides

--> Glucides

--> Fruits et légumes

--> Des aliments bénéfiques

--> L'alimentation hypotoxique

Sites Web

The American Dietetic Association

Nutrient Data Laboratory, US Department of Agriculture

Food and Drug Administration (FDA)

AFSSA : Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments

CFSAN : Center for Food Safety and Applied Nutrition (Etats-Unis)

Eurodiet (projet de la Communauté Européenne)

Institut Français pour la Nutrition

The Food and Nutrition Information Center (FNIC), Agricultural Research Service, USDA National Agricultural Library

Bibliographie

[Mon01] « Sugars that Heal - The New Healing Science of Glyconutrients », Emil I. Mondoa & Mindy Kitei, Aout 2001, Ballantine Books.

 

[Kri86] « Diet, nutrition, and cancer: the role of fiber », D. Kritchevsky, Cancer N°58, pp.1830-1836, 1986.

Les fibres protègent du cancer du côlon, en aidant à éliminer les acides biliaires

[Gol82] « Estrogen excretion patterns and plasma levels in vegetarian and omnivorous women », B.R. Goldin, H. Adlercreutz, S.L. Gorbach, et al. New England Journal of Medicine, 1982, N°307, pp.1542-1547.

Les fibres diminuent le taux d'oestrogènes chez les femmes.