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Les lipides ou matières grasses
Depuis 1950, notre consommation de matières grasses a plus que
doublé. Elle est aujourd'hui trop importante.
Mais le principal problème est la dégradation de la qualité
des graisses que nous consommons, une cause majeure des accidents cardio-vasculaires
dans les pays développés. Cette dégradation est la
conséquence des techniques industrielles modernes de production
agro-alimentaires.
Les lipides sont cependant indispensables à notre santé
(attention aux absurdes régimes "zéro lipides"
parfois proposés par des personnes peu scrupuleuses). En effet
:
- Le cerveau est constitué d'une grande proportion de lipides.
Il a besoin pour son bon fonctionnement d'un approvisionnement régulier
en phospho-lipides et sphingo-lipides (que l'on peut trouver par exemple
dans les œufs).
- Les stérols (dont le cholestérol) sont indispensables
au bon fonctionnement de nos artères. Les personnes ayant trop
de cholestérol souffrent d'une production excessive par le foie
et pas en général d'un apport excessif de cholestérol
de leur alimentation.
- Les phytostérols (sitosterol, stigmasterol, campesterol, squalene)
apportés par les fruits, les légumes, les huiles végétales
permettent de réguler le taux de cholestérol. Le beta-sitosterol
a des effets bénéfiques sur le système immunitaire.
Il diminue les risques d'inflammation et augmente le niveau de DHEA.
Néanmoins ils sont peu aborbés par l'organisme, et une
supplémentation est nécessaire pour en bénéficier
au maximum.
- Les lipides insaturés diminuent les risques cardio-vasculaires,
quand ils ne sont pas dégradés par des procédés
industriels ou un chauffage excessif (ils deviennent alors des lipides
« Trans »). Par exemple : huiles végétales
produites « par pression à froid », beurre
de cacao, noix, graisse des volailles, poissons, crustacés…
- Les Tocophérols présents dans les huiles végétales
produites à froid (sauf palme et coprah) sont des anti-oxydants.
Ils protègent notre organisme des agressions extérieures
et retardent le vieillissement.
Mais si autant de lipides sont si bénéfiques à notre
santé, alors où sont les coupables ? Et qu'est-ce qui a
changé depuis quelques siècles ?
- Les huiles consommées par les Français étaient
dans leur état naturel (ce que l'on appelle les formes « CIS »).
Elles n'étaient pas produites par raffinage (avec chauffage à
haute température). Le raffinage introduit dans notre alimentation
des graisses « TRANS », que notre organisme n'assimile
pas et qui s'accumulent dans nos artères.
- La margarine n'existait pas. La margarine est produite par raffinage.
Elle contient des graisses « Trans » néfastes
pour notre santé cardio-vasculaire… Tout le contraire de
l'argument commercial de la margarine « légère »
servi parfois par la publicité. Si vous voulez protéger
votre santé, la margarine n'est pas meilleure que le beurre,
voire pire. Mieux vaut utiliser de l'huile dans votre cuisine.
- Pas de mayonnaises industrielles, de plats et sauces préparés,
de pains de mie, d'huile de palme ou de maïs, de chips et autres
snacks ! Nous avons aujourd'hui du mal à nous passer de
produits aussi pratiques… Mais ils contiennent des lipides « Trans ».
La logique industrielle est simple : les lipides améliorent le
goût, donc il faut en mettre, mais on met les moins chers. La
santé des consommateurs n'entre pas en ligne de compte.
- Les bovins se nourrissaient autrefois dans des pâturages. Ils
mangeaient de l'herbe, et n'étaient pas nourris au grain (ou
pire). Les recherches montrent que les bovins nourris à l'herbe
ont un fort taux de graisses insaturées favorables pour la santé,
alors que ceux nourris au grain (ou maïs) ont un fort taux de graisses
saturées dangereuses pour notre santé.
- Il en va de même pour le poisson d'élevage. Selon sa
nourriture, le saumon d'élevage présente plus ou moins
de graisses insaturées.
Par rapport à notre consommation actuelle, une consommation de
graisses adaptée (peu de graisses saturées et insaturées
« Trans », suffisamment d'apports en mono insaturés
« Cis » et poly-insaturés) diminue le risque
cardio-vasculaire de 25 à 50 %. C'est ce que montre la compilation
des études faites sur l'effet de la modification des apports de
graisse dans l'alimentation.
Si on adopte l'évaluation basse de 25 %, plus de 42 000
décès pourraient être évités chaque
année en France par une consommation de graisses adaptée
(près de 170 000 décès par an en France sont
dus à des maladies cardio-vasculaires). Dans les pays développés,
plus d'un million de personnes meurent chaque année d'une consommation
de lipides inadaptée !
C'est la première raison pour laquelle les maladies cardio-vasculaires
sont devenues la première cause de décès dans nos
sociétés « développées ».
Si vous ne voulez pas devenir la victime d'une époque où
la mort d'un million de personnes chaque année a moins d'importance
que l'amélioration des profits des entreprises agro-alimentaires,
prenez les devants et suivez ces quelques conseils :
- Pas de snacks industriels. Préférez noix, noisettes,
amandes, olives, légumes crus (batonnets de carottes, mini tomates…)
qui sont délicieux.
- Faites votre vinaigrette et votre mayonnaise vous-même. Utilisez
pour ce faire des huiles « pression à froid »
(olive, colza, noix…).
- Utilisez dans votre cuisine des huiles plutôt que du beurre
ou de la margarine. Vive la méditérannée et la
cuisine asiatique !
- Pas de fritures. L'huile de friture est tellement chaude qu'elle
se transforme en huile « Trans ».
- Mangez des crustacés (ils ne sont pas nourris aux farines
animales !), des poissons sauvages, de la viande d'animaux nourris
à l'herbe.
- Mangez du chocolat ne contenant que du beurre de cacao, des œufs
(de poules élevées en plein air plutôt que empilées
en batteries dans des conditions de vie effroyables) !
- Ne supprimez surtout pas les lipides de votre alimentation. Ils sont
indispensables à votre santé. Faites attention à
quels lipides vous consommez.
La table ci-dessous vous aidera à mieux connaître les différents
types de lipides mentionnés plus haut, et à comprendre pourquoi
la frénésie « anti-graisses » est
aussi absurde que la tolérance que nous avons envers nos lobbies
agro-alimentaires :
Type de lipide |
Sources |
Effets |
Stérol |
Cholestérol |
Essentiellement fabriqué par le foie. |
Le cholestérol des aliments est peu nocif. La production
excessive (ou trop basse) par le foie augmente les risques cardiovasculaires. |
Phyto-stérols |
Huiles, cacao, fruits, légumes. |
Régulation du niveau de cholestérol. Propriétés
anti-inflammatoires. Diminution des risques de cancer et d'hyperblastie
de la prostate. Renforcement du système immunitaire. Augmentation
du taux de DHEA. |
Tocophérols : alpha (Vitamine E), Beta,
Gamma, Delta |
Huiles (sauf palme et coprah). |
Anti-oxydants : baisse des risques cardio-vasculaires et de cancers. |
Phospholipides et sphingolipides |
Œuf, soja, germe de blé. |
Utiles au cerveau (neurones) et membranes cellulaires. |
Acides gras |
Saturés |
Viandes, beurre, crème, huile de maïs... |
Augmentation des risques cardio-vasculaires. |
Insaturés « Trans » |
Huiles raffinées (margarine, sauces, mayonnaises industrielles..),
fritures, graisses de boeuf, mouton, pains de mie. |
Mono insaturés « Cis » |
Huiles d'olive, végétales, graisse de canard,
d'oie, chocolat. |
Diminution des risques cardio-vasculaires. |
Poly-
insaturés Oméga 3
|
Huiles de noix, soja, colza, lin, Groseilles, cassis, olive, poissons
gras, crustacés. |
Diminution des risques cardio-vasculaires si la consommation
des "Omega 3" est assez importante.
Carence : troubles de l'apprentissage, de la rétine,
de croissance, de la peau.
Excès : troubles cardio-vasculaires et immunitaires. |
Poly-insaturés Oméga 6 |
Huiles de pépins de raisin, tournesol, noix, maïs, soja,
colza, olive, graisses de volailles. |
Sites Web
The American Dietetic Association
Nutrient Data Laboratory,
US Department of Agriculture
Food and Drug Administration (FDA)
AFSSA : Agence Française de Sêcuritê Sanitaire
des Aliments
CFSAN : Center for Food Safety and
Applied Nutrition (Etats-Unis)
Eurodiet (projet de la Communautê
Europêenne)
Institut Français pour la Nutrition
The Food and Nutrition Information
Center (FNIC), Agricultural Research Service, USDA National Agricultural
Library
Bibliographie
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« EuroDiet
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[Hcs00] |
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et recommandations », Haut Comité de la Santé
Publique, Juin 2000.
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« INCA
- Enquête Individuelle et Nationale sur les Consommations Alimentaires »,
Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments
(AFSSA), 1999.
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[Mon01] |
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Michel Montignac, Flammarion, 2001. |
[Nut02] |
« Le
bêta-sitostêrol, un phytostêrol prometteur », Nutranews,
Janvier 2002, page 12.
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[Pnn01] |
« Programme
National Nutrition-Santê - PNNS 2001 -2005 », ministère
de l'emploi et de la solidarité, ministère délégué
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[Pcr98] |
« Foods
for Cancer Prevention », Physicians committee for responsible
medicine, Novembre 1998, www.pcrm.org.
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[Pro03] |
« La
nutrithêrapie, une voie d'avenir », Une entrevue avec
le docteur Richard Béliveau, www.reseauproteus.net, Novembre
2003.
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