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Vitamines : indispensables et protectrices
Les vitamines ont été découvertes il y a longtemps
déjà. Leur nom vient du fait qu'elles sont indispensables
à la vie. Et ce sont effectivement (avec les minéraux) les
premiers micro-nutriments indispensables qui aient été découverts.
La carence grave en vitamines cause des maladies parfois mortelles :
pellagre, rachitisme, scorbut, béribéri… des maladies
dont nous n'entendons plus parler en France et qui sont toutes dues
à la carence en certaines vitamines.
Notre organisme ne peut pas produire la plupart des vitamines. C'est
pourquoi il est indispensable que l'alimentation (et en complément
la supplémentation) les apporte. Alors que certaines vitamines
sont solubles dans la graisse et sont stockées par notre organisme,
nous ne stockons pratiquement pas toutes les vitamines solubles dans l'eau
(la majorité), et nous avons donc besoin d'en absorber tous
les jours pour rester en bonne santé.
Les carences graves sont aujourd'hui rares en France, du fait de
l'amélioration de l'alimentation qui a accompagné
la hausse du niveau de vie depuis le début du vingtième
siècle. Mais contrairement à une opinion souvent entendue,
les déficiences en vitamines sont très fréquentes.
Elles toucheraient pratiquement la moitié de la population Française.
Les conséquences sont simples : baisse de forme et fragilité
accrue aux maladies.
Une alimentation variée et équilibrée, avec en particulier
des légumes et des fruits frais (certaines vitamines se conservent
mal et sont sensibles à la cuisson) tous les jours, est une base
dont nous avons absolument besoin. Une telle alimentation permet d'éviter
toute carence en vitamines, et de plus apporte la plupart des autres nutriments
dont nous avons besoin (voir les chapitres sur les minéraux, les
glyconutriments, les lipides essentiels).
Mais il existe cependant de nombreuses situations où compléter
notre consommation par des suppléments de vitamines et minéraux
semble s'imposer :
(1) Quand nos besoins sont supérieurs à la normale (et
dans ces cas on ne peut pas se mettre à manger trois fois plus
de légumes pour disposer de l'apport dont on a véritablement
besoin) :
- adolescents (croissance)
- femmes enceintes ou allaitantes (besoins élevés, certaines
carences sont graves pour le foetus)
- sportifs (pratique au moins trois fois par semaine)
- fumeurs (la nicotine détruit certaines vitamines).
- buveurs (à partir de trois verres par jour, l'alcool
provoque des carences de nombreuses vitamines, en particulier du groupe
B)
- environnement pollué (surcharge de radicaux libres)
(2) Quand notre alimentation est peu abondante, peu variée, et
qu'il est difficile de la modifier (difficulté à convaincre
ou à motiver le changement d'alimentation)
- enfants en bas âge (alimentation peu variée)
- adolescents (ceux qui mangent « n'importe comment »)
- personnes âgées (beaucoup mangent très peu, peu
varié)
- en hiver (consommation de fruits et légumes plus faible)
- végétariens
- régime amaigrissant
Le « problème », c'est que quand on fait
la somme de toutes ces « situations spéciales »,
on se rend compte que la majorité de la population est concernée !
Alors il est difficile de comprendre l'approche du milieu médical
Français, qui pratiquement toujours déconseille la supplémentation
en vitamines. La situation est différente aux Etats-Unis, où
les médecins n'hésitent pas à dire que la supplémentation
en vitamines est bénéfique pour tous.
Répétons le encore, car c'est essentiel, la consommation
de fruits et légumes tous les jours est indispensable.
Mais la supplémentation est utile également.
Cependant elle doit être menée avec discernement. Certaines
vitamines (en particulier celles solubles dans la graisse, autrement dit
liposolubles, qui s'accumulent dans l'organisme) sont en effet
toxiques quand elles sont consommées à des doses trop importantes.
C'est le cas des vitamines :
- A : troubles graves possibles
- D : complémentation seulement dans des cas particuliers,
par exemple enfants, personnes âgées, femmes enceintes
- K, B3, B5, B6, C, E : troubles sans gravité
D'autre part, la supplémentation en vitamines en cas de
maladie grave doit passer par un médecin. En effet, certains médicaments
augmentent les besoins de certaines vitamines, et des contre-indications
existent pour certaines maladies. Par exemple, la vitamine B12 est déconseillée
en cas de tumeur maligne (donc de cancer), dont elle favorise la croissance.
En France, les médecins restent en général réticents
à la prise de vitamines sans contrôle médical, pour
les raisons suivantes :
- la toxicité de certaines vitamines à haute dose
- le risque que certaines personnes croient que la consommation de
vitamines additionnelles les dispense d'avoir une alimentation
équilibrée avec fruits et légumes (ce qui est faux)
- le fait que les vitamines consommées dans les compléments
vitaminiques sont moins bien assimilées par l'organisme
que celles en provenance des aliments, en particulier quand il s'agit
de formes chimiques de ces vitamines et non d'extraits naturels
Les doses « AJR » (officiellement recommandées)
correspondent en général aux doses nécessaires pour
ne pas souffrir de carence ou de carence grave (béribéri,
scorbut, …). Elles font l'objet dans l'ensemble d'un
certain consensus scientifique.
Par contre, les doses « optimales », c'est-à-dire
celles qui maximisent l'espérance de vie et maintiennent
une santé optimale, font l'objet d'un débat
contradictoire.
La communauté scientifique anglo-saxonne spécialisée
dans la prolongation de la vie est largement en faveur de doses beaucoup
plus importantes d'un certain nombre de vitamines que les traditionnelles
« AJR ». Les études sur des populations importantes
comme l'étude SUVIMAX en France ont d'ailleurs démontré
l'effet indiscutable sur l'espérance de vie de dosages
bien supérieurs aux AJRs (et impossibles à obtenir en consommant
des fruits et légumes).
Cependant, les compagnies pharmaceutiques, en particulier par l'intermédiaire
du « Codex Alimentarius », une réglementation mondiale
sur l'alimentation, cherchent à interdire dans le monde entier
les dosages de suppléments alimentaires supérieurs aux AJRs,
ainsi que la plupart des suppléments alimentaires naturels (au
bénéfice des suppléments chimiques).
Cette nouvelle réglementation qui va s'imposer dans la plupart
des pays du monde d'ici deux ans va sans doute inaugurer une ère
de lutte feutrée (les média restant étrangement muets
sur cette question) mais néanmoins à couteaux tirés
entre partisans de la prévention et de la médecine curative.
Ici, j'ai retenu pour valeurs de dosage optimal celui recommandé
par l'association « Life Extension
Foundation », l'association la plus large et la plus
reconnue de scientifiques américains spécialisés
dans la prolongation de la vie. Comme on peut le constater, les dosages
recommandés sont souvent bien supérieures aux AJRs.
C'est pourquoi la liste donnée en annexe indique pour chaque
vitamine :
- l' « apport journalier recommandé »
(AJR)
- les doses à ne pas dépasser quand la vitamine peut
avoir des effets toxiques ou des effets secondaires
- les effets constatés quand on dépasse la dose préconisée
par l'AJR
- la dose optimale si l'on veut profiter pleinement des bénéfices
pour la santé apportés par cette vitamine
Vitamine A (rétinol, beta-carotène)
La carence en vitamine A rend chaque année 250 000 enfants
aveugles dans les pays en voie de développement. La carence en
vitamine A concerne surtout en France ceux qui consomment trop d'alcool
ou certains médicaments. Les suppléments alimentaires proposent
des doses faibles en général, car elle est toxique à
haute dose, et doit être évitée pour les personnes
ayant un foie déficient. La vitamine A est très utile dans
le traitement et la prévention des cancers, et car elle stimule
le système immunitaire.
| Sources |
... |
| Bienfaits |
|
| En cas de déficience |
|
| Causes de déficience |
|
| AJR |
5000 UI |
| Dose optimale |
10 000 UI |
| Dose maximale |
|
Vitamine B1 (thiamine)
La carence en thiamine cause le béribéri (avec de graves
troubles cardiaques et du comportement).
Une déficience plus légère est assez fréquente
et cause la dépression et un état de fatigue général.
La thiamine contribue également à prévenir la surdité.
En effet, la thiamine est présente dans assez peu d'aliments,
et la consommation d'alcool ou de certains médicaments renforce
la déficience.
| Sources |
... |
| Bienfaits |
|
| En cas de déficience |
|
| Causes de déficience |
|
| AJR |
1,5 mg |
| Dose optimale |
125 mg |
| Dose maximale |
|
Vitamine B2 (riboflavine)
Le manque de Riboflavine est la première cause d'hypersensitivité
à la lumière (pour les yeux en particulier). La riboflavine
est nécessaire à la prévention de la cataracte, du
fait qu'elle est nécessaire à la production du glutathion
dans l'oeuil. Elle est également recommandée dans
le cadre de la prévention des migraines et de la dépression.
Elle contribue à lutter contre le mécanisme de la glycation.
| Sources |
... |
| Bienfaits |
|
| En cas de déficience |
|
| Causes de déficience |
|
| AJR |
1,7 mg |
| Dose optimale |
50 mg |
| Dose maximale |
|
Vitamine B3 ou PP (niacine, acide nicotinique, niacinamide, niacinamide
ascorbate)
La Niacine est nécessaire à la production de nombreuses
protéines par l'organisme. Elle existe sous deux formes :
acide nicotinique et nicotinamide. La carence en Niacine est rare en France
et a pour conséquence asthénie, troubles cutanés,
digestifs, dépression, migraine. La consommation d'alcool,
de tabac ou un régime végétarien y contribuent.
La supplémentation en acide nicotinique (et non en nicotinamide)
diminue le niveau du « mauvais » cholestérol
(LDL, triglycerides, LP(a)…) et augmente le niveau du « bon »
cholesterol (HDL), un fait reconnu même par la FDA (organisme de
régulation américain des médicaments) qui est pourtant
connue pour son hostilité aux suppléments alimentaires.
La niacine a même un effet supérieur aux statines (les médicaments
habituellement utilisés dans les traitements cardio-vasculaires)
pour une fraction de leur coût. La Niacine joue donc un rôle
essentiel dans la prévention des risques cardio-vasculaires.
La supplémentation excessive de Niacine cause des rougeurs, voire
des problèmes au foie (réversibles).
| Sources |
... |
| Bienfaits |
|
| En cas de déficience |
|
| Causes de déficience |
|
| AJR |
20 mg |
| Dose optimale |
190 mg |
| Dose maximale |
|
Vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B6 est importante pour la prévention des risques cardio-vasculaires
car elle contribue à réguler le niveau d'homocistéïne
dans le sang. Elle contribue également à lutter contre le
mécanisme de la glycation, et donc retarde le vieillissement.
Elle est recommandée comme supplément pour lutter contre
la cataracte, et la surdité (comme d'autres vitamines du
groupe B).
Une déficience en Pyridoxine peut causer la dépression
et diminue le fonctionnement du système immunitaire. Elle est utilisée
en particulier pour alléger les conséquences des règles
sur l'humeur.
| Sources |
... |
| Bienfaits |
|
| En cas de déficience |
|
| Causes de déficience |
|
| AJR |
2 mg |
| Dose optimale |
100 mg |
| Dose maximale |
|
Vitamine B8 ou H (biotine)
| Sources |
Foie, viandes, œuf, poissons.
Soja, lentilles, céréales,
Noix, amandes, arachides
Bananes, groseilles, fraises,
Tomates, carottes, épinards, champignons.
Levure de bière.
Produit par des bactéries dans l'intestin. |
| Bienfaits |
Participe à la production d'acides aminés (protéines)
et d'acides gras. |
| En cas de déficience |
Fatigue, nausée, anorexie, douleurs musculaires, eczémas,
altération des muqueuses, somnolence. |
| Causes de déficience |
Les carences sont très rares étant donné le
nombre d'aliments dans les lesquels cette vitamine se trouve. |
| AJR |
0,15 mg |
| Dose optimale |
0,5 mg |
| Dose maximale |
Non toxique. |
Vitamine B9 (acide folique)
| Sources |
Viandes, foie, œufs.
Céréales, haricots.
Légumes à feuilles, avocats, asperges.
Fruits, bananes en particulier.
Levure, germe de blé. |
| Bienfaits |
Important pour de nombreux processus métaboliques :
- fabrication des neurotransmetteurs (permettant l'activité
mentale)
- protection du cœur (amélioration du flux sanguin, diminution
du niveau d'homocisteïne qui constitue un risque cardio-vasculaire
spécifique démontré)
- synthèse de l'ADN |
| En cas de déficience |
La carence est fréquente.
Troubles hématologiques et digestifs, anémie.
La déficience chez la femme enceinte augmente le risque d'avortement
ou de malformations du fœtus.
Risque cardiaque augmenté.
Risque de maladie d'Alzheimer augmenté.
Perte de mémoire, de concentration, d'audition. |
| Causes de déficience |
Apport insuffisant en protéines dans l'alimentation
Consommation d'alcool ou de tabac.
Consommation de certains médicaments, en particulier aspirine
à haute dose, certains contraceptifs. |
| AJR |
0,2 mg
0,4 mg pour les femmes avant la ménopause
La prévention des défauts de fermeture du tube neural
par l'acide folique est démontrée par des études
réalisées en comparant des femmes ayant ou non reçu
une supplémentation, comparée avec un apport en placebo
(baisse de 70% du risque associé). La fermeture du tube neural
se produit vers la sixième semaine de gestation, alors que
la majorité des femmes ignore être enceinte. L'effet
bénéfique pendant la grossesse et l'allaitement
est également très probable [Bow89], [Lau81], [Cze92],
[MRC91].
Besoin plus important pour les fumeurs. |
| Dose optimale |
0,8 mg
Cet apport est nécessaire pour garantir un taux d'homocistéïne
normal [Mal98], et donc diminuer le risque cardio-vasculaire [Rob98],
et pour prévenir les défauts du tube neural [Dal97].
La dose optimale est donc largement plus élevée que
l'AJR. La supplémentation semble indispensable, dans
la mesure où il est difficile d'atteindre cette dose
par l'alimentation, même riche en légumes. L'absence
de toxicité de l'acide folique milite également
pour cette supplémentation. |
| Dose maximale |
Non toxique sauf à doses extrêmement élevées |
Vitamine B12 (cobalamine: cyanocobalamine, hydroxylcobalamine)
| Sources |
Viandes, abats, poissons gras, oeufs, lait, coquillages.
Levures, soja. |
| Bienfaits |
Essentielle pour :
- La production de globules rouges et blancs
- La synthèse de l'ADN
- Le fonctionnement du système nerveux |
| En cas de déficience |
Fatigue, asthénie, amaigrissement, anémie, perte des
réflexes, perte de cheveux.
Perte de mémoire.
Dépression. |
| Causes de déficience |
Apport alimentaire insuffisant.
Régime végétarien.
Alcool.
Troubles digestifs.
Présence de la bactérie « Helicobacter Pylori
» (responsable des ulcères de l'estomac et de beaucoup
de cancers de l'estomac) dans l'estomac.
Difficultés d'assimilation de cette vitamine chez les
personnes âgées. |
| AJR |
0,001 mg |
| Dose optimale |
0,6 mg |
| Dose maximale |
Non toxique.
Contre indiquée en cas chimiothérapie (accroît
la résistance des cellules cancéreuses à ce traitement). |
Choline (groupe B)
| Sources |
Arachides
Œufs
Choux fleur
Viandes, foie. |
| Bienfaits |
Essentielle pour :
- le développement du cerveau du fœtus
- la mémoire et l'apprentissage |
| En cas de déficience |
En cas de déficience chez la femme enceinte, risque de malformations
chez l'enfant (en particulier retards mentaux). |
| Causes de déficience |
|
| AJR |
Femmes : 425 mg
Femmes enceintes : 450 mg
Femmes allaitantes : 550 mg |
| Dose optimale |
|
| Dose maximale |
|
Vitamine C (acide ascorbique, ascorbyl palmitate, ascorbate de calcium,
ascorbate de magnesium, ascorbate niacinamide)
| Sources |
Fruits (kiwi, agrumes, cerise, fraise, papayes)
Légumes (chou, persil, cresson, brocoli, chou de bruxelles,
)
Piments.
Pommes de terre, patates douces. |
| Bienfaits |
Anti-oxydant : tonicité de la peau, défense contre
les infections.
Aide l'absorption du fer.
Essentiel pour la production de collagène (protéïne
de base pour les os, le cartilage, les tendons, les ligaments). |
| En cas de déficience |
Asthénie, amaigrissement, céphalées, douleurs
osseuses, troubles hémorragiques, irritabilité, perte
de poids, douleurs musculaires.
En cas de déficience plus forte : saignements des gencives,
non cicatrisation des blessures, peau dure, perte musculaire.
En cas de carence grave : scorbut (atteinte de la plupart des tissus
: os, dents, vaisseaux sanguins) |
| Causes de déficience |
La déficience légère est fréquente.
Faible consommation de fruits (personnes âgées en particulier)
Consommation de Tabac
Personnes atteintes de cancer.
Personnes faisant certains régimes.
Consommation importante d'aspirine. |
| AJR |
60 mg
Fumeurs, ou en cas de stress : 140 mg |
| Dose optimale |
2000 mg |
| Dose maximale |
4000 mg
Au-delà, risque de diarrhées, maux d'estomac,
migraines, cailloux rénaux. |
Vitamines D2 (calciférol) et D3 (cholécalciférol)
| Sources |
Soleil (synthèse par la peau, principale source).
Œuf, beurre, foie, poissons gras, huile de foie de poisson.
Champignons, soja, germe de blé. |
| Bienfaits |
Fixation du calcium sur les os.
Diminution des risques de maladies virales telles que la grippe ou les rhumes.
Diminution du risque de nombreux cancers. |
| En cas de déficience |
Rachitisme, retards mentaux chez les enfants, ostéoporose, rique plus élevé de cancers et de grippe…. |
| Causes de déficience |
Personnes âgées s'exposant
peu au soleil : Avec l'âge nous synthétisons de moins en moins bien la vitamine D, y compris en présence de soleil.
Personnes à la peau noire (la mélanine de la peau filtre les rayons du soleil et diminue la synthèse de la vitamine D).
Femmes enceintes.
Personnes obèses.
Adolescents (usage systêmatique de protection solaire, alimentation insuffisante) |
| AJR |
0,010 mg |
| Dose optimale |
Vitamine D3 : 5000 UI
D'autre part le mode de vie moderne fait que nous vivons peu dehors (les rayons UV ne traversent pas les vitres).
Les personnes le plus à rique si elles ne font pas cette supplémentation sont : les cols blancs, les personnes âgées, les personnes à peau noire (la mélanine de la peau filtre les rayons du soleil et diminue la synthèse de la vitamine D) |
| Dose maximale |
Les vitamines D sont des hormones stockêes dans le foie, la graisse et les muscles. Elles ne s'êliminent pas par les urines et peuvent être toxiques à trop haute dose.
Un excès engendre
:
- décalcification des os
- dépôt calcaire au niveau des reins et des vaisseaux
- risques cardiaques
- nausées
- déshydratation
- fatigue intense
- troubles digestifs
- anomalies du fœtus (retards de croissance, reins déficients,
mort possible) |
Vitamine E (tocophérol, tocotrienol)
| Sources |
Choux rouge, légumes verts.
Beurre, jaune d'œuf.
Germe de blé, maïs, graines de soja.
Pépins de raisins, graines de tournesol, colza, huiles végétales
non raffinées.
Olives, arachides, amandes, noix.
Patates douces.
Mangues.
Avocats. |
| Bienfaits |
Anti-oxydant : prévention de l'athérosclérose,
des cancers.
Retarde à doses élevées la progression de certaines
maladies neurologiques comme la maladie de Parkinson.
Diminue l'oxidation du LDL Cholestérol (cause d'effets
néfastes sur les artères) |
| En cas de déficience |
Peu de symptômes de déficience |
| Causes de déficience |
Personnes avec des problèmes médicaux rendant difficiles
l'absorption : maladie de crohn, fibrose, cirrhose… |
| AJR |
18 mg
20 mg pour les femmes allaitantes. |
| Dose optimale |
260 mg (ou 400 UI)
De larges études épidémiologiques montrent qu'un
apport en vitamine E entre cinq et dix fois l'AJR diminue le
risque d'accidents coronariens (crises cardiaques…) de
40 à 60% [Sta93], [Rim93], [Kus96], [Los96]. Un tel apport
nécessite l'utilisation de compléments alimentaires,
car la simple consommation n'en fournit pas suffisamment. D'autres
larges études sont en cours, mais l'absence de risque
connu encourage à une supplémentation en vitamine E
pour les personnes présentant un risque cardiaque supérieur
à la moyenne (surpoids, manque d'exercice, taux de cholestérol
élevé, tension élevée…). |
| Dose maximale |
600 mg
Effets possibles : saignements (en particulier personnes traitées
avec des anti-coagulants tels que l'aspirine) |
Vitamine K
| Sources |
Choux, navets, épinards.
Foie, œuf.
Céréales.
Huile de soja, canola, huile d'olive.
Egalement produit par des bactéries de l'intestin. |
| Bienfaits |
Anti-hémorragique.
Participe à la santé des os et à la guérison
des fractures. |
| En cas de déficience |
Saignements.
Augmentation du risque de fracture de la hanche chez les femmes. |
| Causes de déficience |
Carences d'absorption des graisses au cours de maladies telles que
:
- cirrhose
- traitements antibiotiques de longue durée
- consommation d'autres médicaments |
| AJR |
0,04 mg |
| Dose optimale |
0,07 mg |
| Dose maximale |
Un excès en vitamine K peut créer des caillots de
sang, ou des réactions allergiques.
Nouveaux-nés : la supplémentation peut être bénéfique
(le lait humain ayant un niveau faible de vitamine K, et l'intestin
du nouveau-né étant incapable de synthétiser
la vitamine K, contrairement à l'adulte). |
Sites Web
Alliance for
Natural Health
Health Freedom Movement
(HFM)
Office of Dietary
Supplements, National Institutes of Health
What doctors dont tell you
American Council on Science and Health
University
of Illinois website on Functional Foods
CalciumInfo
Institute of Medicine
American Institute for Cancer Research
(AICR)
Bibliographie
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